Zo begin je stralend aan je dag


Jezelf zijn / vrijdag, februari 10th, 2017

Van maandag tot en met zaterdag kondigt de wekker het begin van mijn dag aan. Alleen op zondag kan ik mijn eigen ritme bepalen. En ik zal niet de enige zijn wiens leven wordt gedicteerd door de klok; op tijd naar het werk, op tijd de kinderen naar school brengen, op tijd op de sportclub zijn. We laten de klok ons leven bepalen, terwijl we geprogrammeerd zijn om te leven in het ritme van de zon. En dat conflict leidt nogal eens tot taferelen waarbij we onszelf uit bed moet slepen en met een onuitgeslapen gevoel aan de dag beginnen. Veel keus lijken we echter niet te hebben. De school van mijn kinderen en mijn baas vinden het vast niet oké als ik verkondig dat ik voortaan mijn eigen ritme aanhoud en dat ze me wel een keer zien verschijnen. Toch zijn er ook nu mogelijkheden om op een natuurlijke manier stralend wakker te worden en de dag uitgerust te beginnen.

Biologische klok

Je biologische klok is afgestemd op het ondergaan en opkomen van de zon. Licht en donker bepalen je ritme. Wanneer het aan het eind van de dag donker begint te worden, gaat je lichaam melatonine aanmaken. Melatonine is het slaaphormoon en zorgt er dus voor dat je moe wordt. Op een gegeven moment is de hoeveelheid melatonine zo hoog dat je prinsheerlijk in slaap valt.

Idealiter zorgt het doorlopen van alle slaapcycli én het opkomen van de zon ervoor dat de melatonineproductie afneemt en dat er cortisol geproduceerd gaat worden. Cortisol is het stress- of activatiehormoon en zorgt er dus voor dat je weer wakker wordt. Je voelt je opgeladen en klaar voor de dag. Helaas verloopt het wakker worden zelden zo soepeltjes. Wat kun je dan wel doen?

Voldoende nachtrust

Ik geeft toe, het is een inkoppertje, maar uitgerust wakker worden begint natuurlijk met voldoende nachtrust. Je kunt niet verwachten ’s ochtends zo fris als een hoentje wakker te worden als je de avond ervoor veel te laat naar bed bent gegaan. Dus duik ’s avonds op tijd je nest in. Beknibbel niet op je nachtrust, want in de nacht vindt er magie plaats; je lichaam en geest werken heel hard om te herstellen van de voorbije dag en je immuunsysteem bestrijdt ongewenste gasten. Zonder voldoende onderhoud stort je op een gegeven moment in.

Stop in ieder geval een uur voor je naar bed gaat met schermactiviteiten, want het blauwe licht die de schermen uitstralen verminderen de aanmaak van melatonine. Het gevolg is dat je niet moe wordt. Dus lees een boek of doe iets anders ontspannends. En nee, er gaan dus ook geen laptops, tablets of smartphones mee naar bed! Creëer een koele, donkere slaapkamer en zorg dat er frisse lucht binnen kan komen. Echt, de kwaliteit van je slaap wordt er beter van.

Zorg voor groot contrast tussen dag en nacht

Wanneer je lichaam duidelijk het verschil merkt tussen dag en nacht, zul je makkelijker in slaap vallen en beter wakker worden. En dat is in de donkere wintermaanden nog wel eens een probleem. Op van die grijze grauwe dagen wordt het soms gewoon niet licht. Je ziet geen zon en verkeert de hele dag in een soort schemertoestand. De overgang naar de avond is dan ook niet zo groot. Het gevolg is dat je ’s avonds geen sterke aanmaak van melatonine krijgt en ’s ochtends geen sterke aanmaak van cortisol. De curves vlakken af en dat is niet bevorderlijk voor je slaap en het wakker worden.

De natuur een handje helpen

Je kunt je innerlijke klok echter wel een handje helpen. Maak het ’s avonds donker. Dus breng je avonden niet door in fel licht voor schermpjes die blauw licht uitstralen. Je lichaam snapt dan niet dat de avond al begonnen is. Zorg voor sfeerverlichting en  stop op tijd met schermactiviteiten. Overdag moet je lichaam ook weten dat het dag is en dus moet je veel licht zien. De lichtintensiteit op een zomerdag kan wel oplopen tot 125.000 lux. Op een grauwe winterdag is dit soms maar 1000 lux! Op de betere winterdagen zit de lichtintensiteit tussen de 2000 en 10.000 lux.

Laat je lichaam weten dat het dag is door zoveel mogelijk daglicht op te pikken. Profiteer van de zon als deze schijnt. Als je binnen bent, ga dan zo dicht mogelijk bij het raam zitten (max. 1 meter). Probeer vooral in de ochtend naar buiten te gaan, omdat het licht dan het meest blauw van kleur is. Ga anders in je middagpauze naar buiten. De intensiteit van kunstlicht haalt het niet bij daglicht (oké, misschien alleen op de meest grauwe dag).

Maar wanneer de zon niet meewerkt, moeten we de natuur een handje helpen. Je kunt het daglicht nabootsen met speciale lampen. De beste manier is om jezelf na het wakker worden (bijv. tijdens het ontbijt) bloot te stellen aan een grote hoeveelheid lux. Je lichaam weet dan meteen dat het dag is en het helpt je wakker te worden. Er zijn speciale lampen op de markt die een intens licht afgeven.

Wakker worden met licht

Wanneer je ’s nachts een goede kwaliteit slaap hebt en je je lichaam het verschil tussen dag en nacht duidelijk hebt gemaakt, kun je ervoor gaan zorgen dat je ’s ochtends natuurlijk ontwaakt. In de zomer gaat dat vanzelf: de vogels beginnen te fluiten (soms wel héél erg vroeg) en het wordt langzaam aan steeds lichter in je slaapkamer. Zodra je wakker wordt heb je zin om aan de dag te beginnen. In de winter missen we deze natuurlijke wekker, maar ook hier kunnen we de natuur weer een handje helpen.

Er zijn wekkers die ervoor zorgen dat je op een natuurlijke manier wakker wordt door een zonsopgang te simuleren. Een half uur voor je wekker gaat, wordt jouw slaapkamer geleidelijk aan verlicht. Je lichaam wordt subtiel voorbereid op het ontwaken. Het fijnst is als je nog voor het alarm af gaat, wakker wordt van het licht. Mocht dat niet het geval zijn, kan het geluid van fluitende fluitende vogeltjes, gong-geluiden of radio je alsnog wakker maken op de door jou ingestelde tijd. Het fijne is dat net als het licht ook het volume niet ineens aangaat, maar langzaam toeneemt. Voorbij zijn de ochtenden waarop je nachtrust ruw wordt verstoord door een harde wekker die afgaat, terwijl jij net lekker in je diepe slaap lag.

Mijn ervaring

Ik maak al jaren gebruik van een Philips wake-up light (inmiddels ook een verouderd model) en ik ben er erg blij mee. Ik heb heel regelmatig zo’n gelukzalig moment in bed, waarbij ik mijn ogen nog niet open heb gehad, maar ik ervan overtuigd ben dat de zon mij door het raam heen tegemoet schijnt. En ook al weet ik dat het mijn lamp is (bijvoorbeeld omdat het zeven uur midden in de winter is en het onmogelijk de zon kan zijn), toch ervaar ik het niet zo. Dat komt waarschijnlijk ook door de kleur van het licht. Zo rustig en aangenaam wakker worden kan ik echt iedereen aanraden. Maar, het gebeurt mij ook nog regelmatig dat ik moeite heb m’n warme nest te verlaten hoor! Tja, op tijd naar bed gaan wil gewoon niet altijd lukken 😉

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *